Знаете ли, че:
- повече от половината деца не консумират препоръчителните количества плодове и зеленчуци?
- различни изследвания показват, че прекарването на повече време пред “малки екрани” (телевизор, компютър, телефон) се свързва с увеличена консумация на подсладени напитки и недостатъчна консумация на плодове и зеленчуци
- плодовете и зеленчуците са прекрасен източник на витамини, минерали и фибри
- всекидневната консумация на плодове и зеленчуци помага за растежа на децата и тийнейджърите, развива и укрепва тяхната жизненост и енергичност и може да намали риска от множество хронични заболявания (като заболявания на сърцето, високо кръвно налягане) и риска от затлъстяване
От колко плодове и зеленчуци се нуждаят децата и тийнейджърите?
Всички ние, както и децата, всекидневно ядем различни зеленчуци и плодове – пресни или сготвени. Можете да видите препоръчителни количества за деца в зависимост от тяхната възраст, апетит и нива на активност*.
За момичета:
| Възраст | Плодове | Зеленчуци |
| 4-8 години | 1 – 1 и 1/2 порция | 1 и 1/2 порция |
| 9-13 години | 1 и 1/2 порция | 2 порции |
| 14-18 години | 1 и 1/2 порция | 2 и 1/2 порции |
За момчета:
| Възраст | Плодове | Зеленчуци |
| 4-8 години | 1 – 1 и 1/2 порция | 1 и 1/2 порция |
| 9-13 години | 1 и 1/2 порция | 2 и 1/2 порции |
| 14-18 години | 2 порции | 3 порции |
Под порция плод тук се има предвид около 150 грама плод, 1 чаша нарязан плод, половин чаша (125 мл.) плодов сок без добавена захар или 1 и половина супени лъжици сушени плодове.
За зеленчуците порцията е 75 грама в сурово състояние, половин чаша сготвени зеленчуци (или боб, леща, грах) или двойно повече салата.
Нуждата от плодове и зеленчуци се определя, разбира се, от активността на децата. При по-голяма натовареност (повече от 1 час активен спорт дневно), количествата следва да се съобразят и увеличат.
Защо трябва да има ограничения?
Посочените препоръчителни количества са ориентировъчни. При различните плодове и зеленчуци хранителните стойности са различни и съответно ползите за различни.
За плодовете и зеленчуците винаги трябва да имаме предвид няколко фактора:
- с фруктозата, която се съдържа в плодовете, не трябва да се прекалява – затова и препоръчителните дози плодове са по-малки от тези за зеленчуците
- целите пресни плодове са винаги за предпочитане пред изцедените или консервираните
- при зеленчуците за предпочитане са приготвянето на пара, задушаване, бланширане пред дълбоко пържене
- на практика зелените зеленчуци (краставици, тиквички, чушки, салати) могат да се консумират и в много по-големи количества, без това да крие рискове
- приемът на богатите на въглехидрати и нишесте зеленчуци (картофи) трябва да се контролира
Как да стимулираме децата да ядат плодове и зеленчуци?
Консумацията на плодове и зеленчуци може да е трудна – всички родители го знаят много добре. Вероятността децата да ядат повече плодове и зеленчуци, ако те са ни подръка и готови за хапване е по-висока. Дори да не се приемат с охота в началото, важно е родителите да подходят с търпение и да продължат да предлагат.
Изследване на Американската педиатрична асоциация прави извод, че нередовния прием на плодове и зеленчуци в ранна възраст (2-3 години) може да се свърже и с нередовната им консумация след 6-годишна възраст. Това подчертава важността още в най-ранна възраст да се насърчава хапването на плод и зеленчук – това помага за падане на бариерите в по-късна възраст.
Понеже повечето от нас са изпуснали този момент, ще ни трябва различен подход. Има изследвания, които показват, че децата трябва да опитат даден плод или зеленчук до 10 пъти преди да са готови да го приемат спокойно за консумация. Ето няколко идеи, с които да съкратите този дълъг и често изнервящ всички страни процес:
- включвайте цялото семейство при избора и приготвянето на плодове и зеленчуци
- избирайте плодове и зеленчуци, които са характерни за сезона – обикновено ще са по-вкусни и качествени
- винаги имайте купа с пресни плодове у дома
- включвайте плод и зеленчук във всяко меню
- правете смутита, плодови пюрета, заливки – всичко, което детето би приело
- добавяйте плодове към кисело мляко
- слагайте някакъв нарязан плод/зеленчук в кутията за училище
- заредете се с пресен плод или зеленчук, когато излизате на разходка
- бъдете пример – яжте зеленчуци с всяко хранене, когато сте на заведение – поръчвайте си салата
- предизвикайте всички от семейството да достигнат до препоръчителния прием – планирайте награда за победителя
- насърчавайте роднини и приятели да предлагат на децата ви плодове и зеленчуци, а не захарни изделия и други изкушения
И така – успех 🙂 и не забравяйте – здравето на децата зависи от добрата храна! Не оставяйте на случайността да ви води, а бъдете подготвени!
*По данни на Американската педиатрична асоциация и USDA