Точно както дърветата се нуждаят от стабилно стъбло, за да устояват на тежестта на клоните и на предизвикателствата на природата, така и децата трябва да имат силна коремна мускулатура, за да участват активно в различните интересни активности, които всекидневно им се предлагат.
“Коремните мускули”, както сме свикнали да ги наричаме, далеч не се изчерпват единствено с видимата част на корема, или “плочките”. Всъщност понятието е доста по-широко и в него се включва мускулатурата в предната, задната и страничните части на торса, тазовите мускули и долната част на гърба.
Развитието на всички тези мускули е от ключово значение за стабилността на тялото, правилната стойка и сигурните движения. Слабият “корем” (използваме го като събирателно на всичко, описано по-горе) може да предизвика неправилна стойка, да се отрази на цялостната моторика на детето, на способността му да овладява нови умения и да спортува и играе спокойно.
Практически стабилният торс и здравата коремна мускулатура са в основата на всичко, което човешкото тяло трябва да прави – тичане, катерене, вдигане на разни неща, бутане, дърпане, плуване.
Отсъствието на достатъчно стабилност в торса директно може да се отрази на позицията на главата, раменете, лактите, китките, дори на пръстите.
Именно коремната мускулатура е в основата на способността да стоим изправени и да седим без някаква допълнителна подкрепа. Слабостта води до трудности с фината моторика (писане, рисуване) и възпрепятства активното и успешно участие в спортни занимания и игри.
Развитието на коремната мускулатура започва още в най-ранна детска възраст – още с обръщането по корем и способността да се повдигне главата. Тогава започва засилването на мускулите по врата и гърба. То позволява на детето да започне да “управлява” главата си, да се насочва към шумове и други привличащи вниманието неща и ситуации.
Обръщането по корем е задължително, за да може след това бебето да достига огромни постижения като обръщане, пълзене и седене.
При децата със слабо развита коремна мускулатура често се наблюдава “свличане” на раменете напред, когато са седнали. Те обикновено имат по-ограничена издръжливост и имат проблеми с пазенето на равновесието при ходене по тънък тротоар например, преминаване през по-усложнени трасета. При поставяне на раница отстрани изглежда сякаш “ще се счупят”.
Как да разберем, че нашето дете има слаба коремна мускулатура?
В училщна и предучилищна възраст можем да забележим слабата коремна мускулатура по няколко различни признака:
- При писане детето се “свлича” и отпуска в стола и той се превръща в опора на всички основни точки: краката, долната част на гърба, горната част на гърба, често, главата “провисва” напред
- Главата е подпряна с ръката, която не участва в писането
- Детето непрекъснато мърда на стола в търсене на удобна позиция
- Лесно настъпва умора и се налагат чести почивки по време на писане или физическа активност
- Трудности на площадката – ако видимо детето се затруднява повече от останалите при засилването на люлка, катерене по катерушки, игри
- Трудности при лягане и ставане от земята – наблюдавайте колко подкрепа (подпиране с ръце) е нужна, за да стане детето от земята
При по-големите деца – над 5 години например, можете да тествате коремната мускулатура със следните упражнения:
- Коремни преси с изпънати напред крака (като придържате глезените) – при 5-6-годишните би следвало да може да се изпълнят 7-10 повторения, при 7-9 – повторенията трябва да са поне 30
- Коремни преси с изпънати напред крака (без придържане) – за малките това е трудно, но деца на възраст 7-9 години би следвало да могат самостоятелно да изпълняват 15-20 повторения. По-големите – поне 30
- Коремни преси тип “пеперуда” – за децата до 9 години е нормално да могат да изпълняват 10-12 повторения без затруднение
- Лягане и ставане от земята – при най-малките е нормално да се работи с помощ и подпиране с ръце, но децата над 7 години би следвало да могат да се изправят без да ползват ръцете
Healthy Kids и упражненията за корем
В най-ранна възраст
Все още имаме група, която не покриваме с “тренировки” – децата под 5-годишна възраст. Това обаче не означава, че те трябва да чакат да пораснат – напротив. Всеки родител може да подпомогне заздравяването на коремната мускулатура на детето си. Важно е при малките това да става чрез игра: най-подходящите упражнения са тичане, скачане, катерене и пълзене.
Можете да подкрепите изграждането на солидна коремна мускулатура чрез някои от следните упражнения:
- Количка – можете да практикувате дори с малки бебета:) – колкото е по-малко детето (или е по-слаб коремът, толкова по-близо са вашите ръце до таза (може да са на бедрата)
- Плуване
- Каране на колело
- Стоене в позиция за лицева опора
- Пълзене
При деца на 5-6 години
В тренировките ни са силно застъпени ключови упражнения за изграждане на коремна мускулатура, баланс и координация. Препоръчителни за тази възраст са упражнения (можете да ги изпълнявате и в домашни условия), като:
- Количка
- Трасе с препятствия за прескачане, пълзене, зиг-заг, подскоци на един крак
- Животински движения – раци, жаби, мечки, зайци – всички те има какво да дадат за мускулатурата на децата
- Супермен
- Стойка в лицева опора
При деца на 7-9 години
С развитието на мускулатурата, нервната система и способностите на децата за концентрация и следване на инструкции, упражненията постепенно стават по-изискващи и трудни. В тази възраст, наред с игрите, въвеждаме още:
- Скокове – най-различни и по много
- Различни планк позиции
- Висене на лост
- Баланс на халки
- Контролирани клекове и напади
Над 10 години
Това е възрастта, в която вече тренировките са си тренировки. Не може да се правят компромиси със стабилността на тялото, защото децата от хлапета лека-полека стават тийнове, порастват, качват килограли и мускулна маса. Затова упражненията са си съвсем сериозни.
Освен на динамични, започваме да наблягаме много и на изометричните упражнения:
- Коремни преси тип “пеперуда”
- Баланс на халки и набиране на халки
- Скокове на висока кутия
- Прескок на препятствия
- Различни планк вариации
- hollow/arch позиции
А извън залата?
Извън залата винаги обръщайте внимание на коремната мускулатура и стойката. Стимулирайте децата да работят за корем – серия от 20 коремни преси е 30-40 секунди, минута планк си е минута (макар понякога да се усеща като 10). Давайте им пример, показвайте им. А когато не става само с добра дума, намирайте начин да ги убеждавате.
Защото здравият корем е това, което ще изгради основа за всякакъв спорт, за всяка игра и за всяка непредвидена ситуация навън.
Използвани са материали от:
Occupational Therapy Helping Children
Child’s Play Therapy Center
Overcoming Poor Posture: A Systematic Approach to Refining Your Posture for Health and Performance by Steven Low and Jarlo Ilano